Warum mach ich das, und was will ich erreichen

Ja, gute Frage, warum bin als bekennender Nicht Sportler, zum regelmäßigen Läufer geworden.
Ich gebs gleich zu, die Gesundheit war nicht der Grund vielmehr mein Ehrgeiz. Beruflich bin ich in der IT-Branche tätig und mir macht es immer wieder Spaß IT-Systeme zu optimieren und auszureizen. Das habe ich jetzt auf mich angewandt.
Mich treiben so triviale Fragen, wie:

• warum kann ich keinen einzigen Kilometer in der Geschwindigkeit laufen, die beim Marathon Weltrekord gelaufen wurden (ca. 3:00 min/km). Die Läufer laufen das 42km durch, da sollte ich doch mit aller Anstrengung zumindest einen zusammenbekommen.
• warum können andere beim Firmenlauf (5km) 6 Minuten schneller sein, obwohl ich mich zu 100% angestrengt habe
• wie können andere anscheinend problemlos Distanzen größer Halbmarathon, ja sogar bis zu 100km laufen und ich komme gerade mal 20km weit

Ich könnte die Fragen natürlich ganz einfach mit Unterschieden in der Physiologie abtun. Erklärt sicher einen Großteil, aber das reicht mir noch nicht.

Damit ist mein Ehrgeiz geweckt:

Wie weit komme ich

Ich habe jetzt nicht vor mit allen Mitteln zu kämpfen, und möchte auch im Umfang familienfreundlich bleiben.

• 3-4 mal die Woche laufen
• 30km - 50km pro Woche
• am Abend wenn alle schlafen, oder sonstige familienfreundliche Zeiten

Inzwischen ist ein Jahr vergangen, ich habe ca. 1300 km runtergespult, einige Verletzungen gehabt (läufertypische, nichts gravierendes), einige Rennen bestritten und folgendes kann ich erstmal festhalten:

• Ich bin aus physiologischer Sicht kein optimaler Läufer, aber das wären nur wenige Menschen, also kein Grund aufzugeben.
• Laufen muss man lernen. Das Statement "Jedes Kind kann laufen" stimmt, aber es geht um das wie. Sitzt man wie ich hauptsächlich am Schreibtisch, macht sich über die Jahre eine Fehlhaltung breit, die beim Laufen an die Oberfläche gelangt.
• Regelmäßgkeit schlägt Intensität - zumindest für mich.
• Schuhe sind wichtig, die müssen einfach passen. Selbst kleine drückende Stellen werden auf Dauer zum nervigen Problem.
• Dress, Trikot, Hose ist nicht so wichtig, muss nur funktionieren.
• GPS Loggen finde ich ganz wichtig, damit man den Überblick behält. Ich verwende dazu die Strava App auf meinem Handy. Zum Loggen allein muss man sich keine GPS Uhr anschaffen.
• Cross Training ist unverzichtbar. Nur zu laufen führt zu laufspezifischen Problemen (IT-Band, Sehnen, usw.). Für mich ist Yoga eine super Abwechslung

Was hab ich  vor zu optimieren:

• Laufstil. Habe mir Videos und Bilder von mir angesehen, das schaut noch nicht gut aus, da orte ich Verbesserungspotential.
• An meiner Haltung arbeiten, Cross Training, Physio, Yoga. Hilft sicher dem ersten Punkt. 
• Einen Physiotherapeuten besuchen, vielleicht sieht der noch Schwachstellen
• Gesund bleiben, keine Verletzungen. Wie weiß ich auch nicht, irgendwie drückt fast immer was.

Meine Ziele:

• 5km unter 20:00
• einen Marathon laufen, aber erst wenn der Halbmarathon locker geht

Im laufe des Jahres habe ich auch einige Dinge festgestellt, die mir widerstreben:

• Trainingspläne. Ich mag nicht nach Plan laufen, wenn ich keine Lust habe will ich nicht. Das ist mir für meine Freizeit zuviel Struktur. Dennoch versuche ich die Grundsätze zu beachten: Intervalle, Long Runs, Abwechslung von hart/leicht, Pausen sind wichtig.
• Diät. Ich mag essen was mir schmeckt, ich werde kein Veganer. Allgemein stelle ich aber fest, dass mir Fleisch nicht mehr so wichtig ist wie früher. Mir ist bewußt, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist um fit zu bleiben.
• Am Morgen laufen. Das geht nicht, ich bin vom Typ her eine Eule.

Die Gefahr besteht, wenn ich die Ziele erreiche, mein Ehrgeiz mich verlässt. Aber ich glaube, dann ist das regelmäßige Laufen schon zu einer Gewohnheit geworden.

Pitztal Gletschermarathon - Halbmarathon Distanz

Nachdem der Stadtlauf ja wirklich gut geklappt hat, habe ich mir gleich das nächste Ziel gesucht und gefunden. Ein Halbmarathon in meiner Nähe, ist was Feines, aber das habe ich etwas unterschätzt:

• Der Gletschermarathon hat ein Netto Gefälle. Das klingt zwar für das Erste super, weil runter wird man wohl etwas schneller sein als rauf, aber man unterschätzt dabei total, dass man sich da ganz leicht die Beine beleidigen kann. 
• Zweitens bin ich noch nie eine Halbmarathon Distanz gelaufen. Meine üblichen Strecken waren so um die 10 km, aber nicht mehr, und ich sage euch die zweiten 10km sind bei weitem schwieriger als die ersten.

Die Vorbereitung

Zur Vorbereitung habe ich meine Laufrunden etwas ausgedeht, sodass ich immer öfter etwas mehr als 10km gelaufen bin, meist auch mit etwas Trail, bzw. Hügeln. Als Long Run habe ich eine 18km Strecke im Flachen mit eingebaut, dort habe ich mein Lehrgeld bezahlt (zu wenig Wasser mit, am Ende absolut eingegangen, usw.). In diesem Zug habe ich zum ersten Mal Gels probiert, damit ich in der zweiten Hälfte nicht so eingehe. Ob die was bringen ist schwer zu sagen. Ab so ca. 1:20:00 gings mit meiner Leistung immer nach unten.

Aufgrund des letzten Laufes, habe ich mir dann eine Zeit so um die 1:50:00 erträumt (darf man ja, oder?). 
Kurz vor dem Rennen hat sich leider meine Archillessehne bemerkbar gemacht, ich denke da habe ich es mit einem Bergaufstück wohl etwas übertrieben, aber ganz so schlimm war es nicht (dachte ich).
Zuguterletzt war der 5.7.2015 auch noch einer der heißesten Tage des Jahres mit Temperaturen bis zu 37°C

Das Rennen

Der Start in Wenns war gut, etwa ca. 200 - 300 Läufer waren am Start, einige davon liefen aber die 10km Distanz. Ich bin ganz gut gestartet, habe sogar während dem Laufen etwas mit einem andern Herren geplaudert, der mir vom Achenseelauf erzählte bei dem er unter den Top 5 war (Da hätte mir als Laufanfänger wohl ein Licht aufgehen sollen, dass ich etwas schnell unterwegs war). Der Herr hat aber bei der ersten Verpflegsstation in Arzl nicht halt gemacht, und so habe ich ihn aus den Augen verloren. Ich nutzte jede Gelegenheit etwas zu trinken und mich abzukühlen (dabei wurden natürlich auch meine Schuhe ziemlich Nass).
In Imst, wo der Tiefpunkt der Streckenführung ist, und es wieder etwas berauf ging feuerte mich meine Familie an, und mir wurde klar, dass ich grad die ersten 10km fast in neuem persönlichen Rekord gelaufen bin, super gell.
Einige hundert Meter später war dann gar nichts mehr super:

• Die Achillesferse tat jetzt wirklich weh, mehr humpeln als laufen
• Meine Schuhe waren nass und ich hatte Blasen an den Zehen, dass ich glaubte da fällt mir gleich einer ab
• Ich hatte mein Pulver verschossen, man läuft halt keine 10km Bestzeit, wenn man nochmal dasselbe vor sich hat

Ab da wurde es wirklich Zach, die Split Zeiten gingen rauf auf über 6 Minuten, ich wurde laufend von anderen überholt, und dachte auch ans Aufgeben. Als ich aber sah, dass ich nicht der Einzige war, der mit der zweiten Hälfte zu kämpfen hatte habe ich mich von Schritt zu Schritt, von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation weitergekämpft und irgendwie gings. Am Ende hin hab ich dann die Schmerzen ignoriert oder mich dran gewöhnt und es ging einigermaßen. Es reichte für eine Zeit von unter 2 Stunden.

Geschafft!

... dann tat mir aber wirklich alles weh. An der Archillessehne habe ich noch den halben Sommer geknabbert, bis das von den Patellasehnen Schmerzen abgelöst wurde (was kommt als nächstes?).

Hmmm, war zwar toll, dass ich das geschafft habe, aber ob es auch gscheit war ...

Projekt 3:08 - Planung

Der Firmenlauf 2015 ist um, und meine offizielle Zeit war 23:07.9.

Mit dem Projekt will ich versuchen in einem Jahr eine Zeit von unter 20:00:00 zu laufen.

Chancen, dass das Projekt scheitert (Stand September 2015): >95%

Status Quo:
Da ich alles mit Strava aufzeichne, habe ich einen guten Überblick, wie schnell ich bin.

• PB 1km : 4:02
• PB 1mi : 6:42
• PB 5km : 21:56
• PB 10km :  47:12
• Durchschnittspace beim Firmenlauf: 4:26.9

Mit meinem PB für 5km, wären die 5.2 km also in  22:48,64 vorüber.

Alles in allem weit weg von dem was ich mit Projekt 3:08 erreichen will, meine SOLL Vorstellungen habe ich von anderen Strava Athleten, die in Etwa diese Zeiten laufen können.

• 1 km : 3:22 (20% Verbesserung)
• 1 mi : 6:03 (10 % Verbesserung)
• 5 km : 19:20 (13% Verbesserung)
• 10 km : 41:58 (12% Verbesserung) 
• Durchschnittspace für 20:00.0 : 3:50.7

Ich glaube das größte Manko ist, dass ich es bisher noch nicht geschafft habe einen einzigen Kilometer in der Durchschnittspace für die angepeilte Zeit zu laufen, geschweige denn fünf in Folge.

Innsbrucker Stadtlauf 2015 - das Rennen

Nun ist es endlich soweit, das Rennen kann losgehen. Die letzte Woche war zwar nicht perfekt, ich bin einen Tag komplett im Bett gelegen, aber dafür bin ich froh überhaupt am Start zu sein. Meinen Ehrgeiz habe ich auch etwas in die Schranken gewiesen, und habe eigentlich nur vor ein gutes Rennen zu laufen.

Gutes Rennen : Ich finde mein Tempo, ich quäle mich nicht von Anfang bis zum Ende, und ich bin im Ziel nicht absolut fertig.


Beim Start habe ich mich in die Zone für die > 50:00 Minuten Läufer gestellt, aber gleich nach dem Start habe ich sehr viele Läufer überholt, und es ging recht flott dahin. Ich hatte auf den ersten 5 Kilometern nie das Gefühl am Ende zu sein, erst beim Durchlauf des Zwsichenziels, als ich die Versorgungsstation übersehen habe, hat sich der Gedanke nach etwas Flüssigem in meinem Kopf eingenistet.
Die zweiten 5 km hatte ich dann das Gefühl, dass ich unbedingt etwas zum trinken brauche, ich dachte auch schon dran einfach bei irgendeinem Brunnen oder sonstwas kurz stehenzubleiben, aber da kam nichts.
Zum Schluss reichte es auch noch für einen Zielsprint und im Ziel stürzte ich mich dann gleich auf die Getränke und alles war wieder vergessen.
Alles in allem war das ein super rennen, hab mich gut gefühlt, hat nichts weh getan und die Zeit war auch super.

Innsbrucker Stadtlauf 2015 - Vorbereitung

Schon im Jänner hatte ich mich und meine Frau zum Innsbrucker Stadtlauf angemeldet, damit ich im Frühjahr ein Ziel vor Augen hatte, und weil ich (ich gebs zu) gerne einen Wettkampf bestreite.
Eigentlich waren meine Läufe bis zum Jänner 2015 eher in der Länge unter 10km, und schon gar nicht flach.
Zehn Kilometer im flachen und in einem durch bin ich eigentlich noch nicht gelaufen. Die ersten Steigerungen waren auf eine 8km Strecke in Oberhofen, dann habe ich mir eine Trainings 10km Strecke ausgesucht um das mal zu probieren.
Hier mein erster Versuch:
und es war anstrengender als ich dachte.
Es is definitv etwas anderes auf einer flachen Strecke schnell zu laufen als auf einem Trail immer mal auf und ab. Beim Trail habe ich immer wieder mal das Gefühl "nach dem Hügel kann ich mich wider erholen", beim den flachen 10km kämpfe ich die ganze Zeit nur gegen mich selbst.
Zusätzlich ist die Art der Bewegung, wenn man schnell laufen will, etwas das ich noch nicht konnte. Der eher langsame Trail Stil liegt mir sehr gut, aber wenn es schneller gehen soll, bin ich sofort aus der Puste.
Als Ergebnis habe ich mir beim Stadtlauf etwas zwischen 55:00 und einer Stunde vorgestellt, mal sehen wie sich das entwickelt.

Tiroler Firmenlauf 2015

Der Tiroler Firmenlauf 2015 war sozusagen der Jahrtag meiner Laufkarriere, ich hatte ja vor etwas mehr als einem Jahr, aufgrund dieses Events begonnen zu laufen.
Allein schonwegen dieser Begebenheit war ich gespannt, wie ich mich im letzten Jahr entwickelt habe.
Leider habe ich seit dem Pitztal Halbmarathon mit einigen kleinen Wehwechen zu kämpfen, und so ganz optimal fühlte ich mich nicht, aber das war im letzten Jahr auch nur selten der Fall, gehört irgendwie dazu dass irgendwas zieht und leicht schmerzt.


Zum Ablauf:
Mit meinen Arbeitskollegen, ziemlich weit vorne gestartet, auch sehr gut weggekommen, aber wie sich nach dem ersten Kilometer herausstellte für mich zu schnell begonnen. Wenn ich dann so über meine Verhältnisse gelaufen bin wird der Wunsch einfach eine Pause einzulegen extrem strak, das Problem war nur: es waren erst 2 Kilomter von 5.2 um als ich zu denken begann, das schaff ich nicht.
Die zweite Hälfte war dann eine Qual und ich versuchte so gut wie möglich die Pace zu halten, ganz zum Schluß, als mich ein Kollege überholen wollte, hat mich auch noch mein Ehrgeiz zu einem Schlußsprint veranlasst.
Im Ziel angekommen hatte ich das Gefühl mich noch nie im Leben so verausgabt zu haben, absolut fertig.
Heute, ein Tag danach, überwiegt schon wieder die Freude, und ich hab schon eine Idee:

Projekt 3:08 Die offizielle Rennzeit war 23:08, und Projekt 3:08 soll der Versuch sein unter die 20:00 Minuten Marke zu kommen.

Wenn man schon mal in Barcelona ist, ...

dann sollte man als Hobbyläufer den Ausflug doch auch für einen kleinen Lauf nutzen, die Szenerie ist mehr als ausgezeichnet für dieses Vorhaben.

Und ganz anders als am Land, ist man auch am Vormittag unter der Woche in Barcelona am Strand nicht alleine. Geschätzte 50 Leute hatten wohl die gleiche Idee, ob es Einheimische sind, oder Touristen weiß ich nicht.
Einfach die breite Standpromenade zuerst nach Süden bis zum Hotel W, dann zurück nach Norden bis zum goldenen Fisch und zum Ausgangspunkt. Am Strand gibt es praktischerweise auch gleich noch Duschen, und zum Abschluß noch einen Kaffee genießen an der Strandbar. Was will man mehr.

Tiroler Firmenlauf 2014 - Der Anfang

Das Rennen

Nun war es endlich soweit, ich war im Startbereich des Rennens. So ganz perfekt vorbereitet war ich nicht, die letzte Woche war mit trainieren gar nichts drinnen, weil mit mein Knöchel so weh tat.
Ich versuchte das mit Cremen, Topfen auflegen, Fatschen in den Griff zu bekommen, aber viel besser war es noch nicht. Damit ich einigermaßen laufen konnte war auch noch eine Proxen notwendig.
Das Feeling im Startbereich war super, ich bei den Sportlern, das hätte ich mir vor zwei Monaten nicht gedacht.
Die "guten" Sportler waren schon an ihrer Statur zu erkenne, nix dran, dünn. Eh klar, dass die schnell sind, brauchen auch nicht viel zu schleppen. Außerdem hatten die auch eine wesentlich professionelle Ausrüstung als ich.
Meine Arbeitskollegen waren alle bessere Sportler als ich, da brauchte ich mir nichts vorzumachen, aber Läufer waren sie auch nicht (Radfahrer, Bergsteiger, usw.).
Nach ein wenig rumgehopse zum Aufwärmen, war es endlich soweit. Ich Stand in der Menge und der Lauf wurde gestartet. Zuerst gings nur im Gehen voran, bis sich der Pulk etwas auseinandergezogen hatte. Mein Kollege, der mit mir startete war nach den ersten beiden Kurven schon auf und davon und ich versuchte irgendwie "meine" Geschwindigkeit zu finden. Der Lauf war 5,6 km lang, eine Distanz die ich nicht so ohne weiteres locker vom Hocker laufen konnte, ich berfürchtete das Tempo zu hoch zu wählen und dann einzugehen.
In der zweiten Hälfte hatte ich dann wirklich zu kämpfen, eigentlich wurde ich nur überholt, und aus der Puste war ich auch. Aufgegeben habe ich aber trotzdem nicht und zum Schluss war sogar noch ein Sprint drinnen.
Die Uhr blieb bei 29:47,6 stehen, meine Schuhe konnte ich mir kaufen.

In dem Video ist der Zieleinlauf dokumentiert.

Die erste Verletzung

Die erste Verletzung

Am Ende des Urlaubs habe ich mich am Knöchel meines rechten Fußes verletzt, ich dachte, das könnte vom Schleppen der schweren Koffer passiert sein, aber ganz sicher war ich mir nicht. Das Gehen tat weh, und an Laufen war nicht zu denken.
Was ich damals noch nicht wußte:
Es ist völlig normal, das der Körper Zeit für eine Anpassung braucht, wenn er von "kein Sport" auf mehrmals wöchentlich Laufen umgebaut wird. Wenn man diesen Prozes zu ehrgeizig angeht und zuviel trainiert, dann wird irgendetwas weh tun.

Damals dachte ich, das müsste mit meiner Fußfehlstellung zu tun haben (Senkfuß) und ich machte einen Termin beim Orthopäden.

Das erste was der Orthopäde nach dem Blick auf das Röntgenbild sagte: "Na, Radlfahren wäre gscheiter". Super. Er gab mir aber auch den Tipp, wenn es denn unbedingt laufen sein mußte, mir gute Schuhe in einem Fachgeschäft zu kaufen, er empfahl mir das Geschäft Rückenwind in Innsbruck, die auch Videoanalysen machten.
Ich nahm mir das fest vor, und versprach mir bei einer Zeit von unter 30 Minuten beim Firmenlauf mir neue Laufschuhe zu gönnen. Die aktuellen waren von Hofer für ca. 30 Euro.

Die Anfangsphase

Die Anfangsphase

Nachdem ich die ersten Blasen und den darauffolgenden Muskelkater von den 10 * 400m auf dem Laufband überwunden hatte, war am darauffolgenden Wochenende Zeit mein Training im Freien zu beginnen.
In unserer Nähe gibt es eine flache Rundstrecke die ca. 4 km sein dürfte.
Also rein in das frisch gekaufte Laufdress, und mit dem Auto die 2 km zur Laufstrecke.
Ich versuche mit meiner Frau zu laufen, aber da ich irgendwie einen anderen Schrittrythmus laufe, hat das mit dem zusammenlaufen nicht so richtig geklappt. Außerdem hat mich ja gleich der Ehrgeiz gepackt und ich wollte schneller laufen.
Ich kann euch sagen, vier Kilometer sind so richtig lang, und auf den letzten 500m musste ich gehen. Von einer zweiten Runde eigentlich nicht zu sprechen, und die Zeit von ca. 30 Minuten war auch  noch nicht das was ich mir vorstellte.

In den nächsten 3 Wochen habe ich ca. 1-2 mal pro Woche diese Runde probiert, und langsam die Zeit verbessert, am Ende war ich unter 30 Minuten.
Im darauffolgenden Urlaub, habe ich das Laufen dann fast täglich gemacht und die Distanz etwas steigern können, meine Meisterleitung waren 7km, auf die ich wirklich Stolz war. Irgendwie hatte ich ein super Gefühl, es war richtig toll, dass ich das schaffte und meinen Ehrgeiz konnte ich auch noch befriedigen, indem ich besser wurde. Aber dann kam es anders.

Na dann probier ichs mal

Na dann probier ichs mal

Das dachte ich mir vor ca. einem Jahr um genauer zu sein am letzten Juli Tag im Jahr 2014, als ich vor dem Heimtrainer meiner Frau stand, und kurzerhand entschloss einfach mal zu probieren, wie weit ich in ca. 30 Minuten kommen könnte.
Mangels Laufschuhe (irgendwo waren schon welche, aber zu faul die zu holen), und weil der Mensch ja ein geborener Läufer ist (hab ich halt irgendwo mal aufgeschnappt) gleich barfuß, was solls. Wenn ich das überstehe, dann mach ich mit beim Tiroler Firmenlauf 2014.

Aber langsam, da gibt es noch eine kurze Vorgeschicht zum Firmenlauf.
In der Arbeit haben mich zwei Kollegen darauf angesprochen, ob ich nicht beim Firmenlauf mitmachen möchte. Der Firmenlauf ist ein Teamwettbewerb bei dem jede Einzelwertung zusammengezählt wird und das beste Team, sowie der beste Läufer gewinnt.
Ich muss dazu erklären, dass ich mit Laufen überhaupt nichts am Hut habe, habe ich in der Schule nur widerwillig gemacht, und auch danach nicht praktiziert. Stimmt nicht ganz, ich bin mit meiner Frau mal 4 km gelaufen, um es dann wieder zu lassen.
Überhaupt ist Sport nicht so mein Ding, ca. 10 mal im Jahr eine MTB Tour, aber mehr mache ich nicht regelmäßig. Offiziell aus Zeitmangel, aber ganz ehrlich könnte ich mir die schon nehmen, wenn ich denn wollte.
Also bei mir von einem Sportler zu reden ist absolut falsch, bin 175 cm groß, und wiege so ca. 85+ kg, dennoch hab ich nicht das Gefühl dass ich in schlechtem Zustand bin.

Also ich betrete das Laufband, klipse die Sicherheitsleine an und schalte das Ding ein (Wie geht das gleich?). Mein insgeheimes Ziel: Ich will, wenn ich mich entschließe bei dem Lauf mitzumachen, eine gute Figur machen und nicht zur Lachnummer werden. Ich habe bei Gesprächen rausgefunden, dass man die 5km so in ca. 30 Minuten schaffen sollte.
Also los:

• Am Anfang fühlt es sich ja ganz gut an, kein Problem das kann so weiter gehen. 
• Ab Minute 5 fing ich an zu schwitzen, so fein war es dann doch nicht, aber ging. 
• Bei Minute 15 ist mir aufgefallen, dass das ganze ja erst die Hälfte war, ich aber eigentlich nicht mehr wollte.
• Bei Minute 20 wurde es zach, von wollen keine Spur mehr, das T-Shirt schon lange ausgezogen, die Füße tun weh (war ja barfuß)
• Bei Minute 30 (und keine Sekunde mehr) war dann Schluß

10,5 * 400m am Laufband, das macht 4200m in 30 Minuten.
Dazu noch riesen Blasen an den Zehen.

Am nächsten Tag hab ich zwar bereut, dass ich so blöd war barfuß am Laufband zu rennen, aber ich hab mich zum Lauf angemeldet, und damit hats begonnen ...