Projekt 3:08 - Planung

Der Firmenlauf 2015 ist um, und meine offizielle Zeit war 23:07.9.

Mit dem Projekt will ich versuchen in einem Jahr eine Zeit von unter 20:00:00 zu laufen.

Chancen, dass das Projekt scheitert (Stand September 2015): >95%

Status Quo:
Da ich alles mit Strava aufzeichne, habe ich einen guten Überblick, wie schnell ich bin.

• PB 1km : 4:02
• PB 1mi : 6:42
• PB 5km : 21:56
• PB 10km :  47:12
• Durchschnittspace beim Firmenlauf: 4:26.9

Mit meinem PB für 5km, wären die 5.2 km also in  22:48,64 vorüber.

Alles in allem weit weg von dem was ich mit Projekt 3:08 erreichen will, meine SOLL Vorstellungen habe ich von anderen Strava Athleten, die in Etwa diese Zeiten laufen können.

• 1 km : 3:22 (20% Verbesserung)
• 1 mi : 6:03 (10 % Verbesserung)
• 5 km : 19:20 (13% Verbesserung)
• 10 km : 41:58 (12% Verbesserung) 
• Durchschnittspace für 20:00.0 : 3:50.7

Ich glaube das größte Manko ist, dass ich es bisher noch nicht geschafft habe einen einzigen Kilometer in der Durchschnittspace für die angepeilte Zeit zu laufen, geschweige denn fünf in Folge.

Innsbrucker Stadtlauf 2015 - das Rennen

Nun ist es endlich soweit, das Rennen kann losgehen. Die letzte Woche war zwar nicht perfekt, ich bin einen Tag komplett im Bett gelegen, aber dafür bin ich froh überhaupt am Start zu sein. Meinen Ehrgeiz habe ich auch etwas in die Schranken gewiesen, und habe eigentlich nur vor ein gutes Rennen zu laufen.

Gutes Rennen : Ich finde mein Tempo, ich quäle mich nicht von Anfang bis zum Ende, und ich bin im Ziel nicht absolut fertig.


Beim Start habe ich mich in die Zone für die > 50:00 Minuten Läufer gestellt, aber gleich nach dem Start habe ich sehr viele Läufer überholt, und es ging recht flott dahin. Ich hatte auf den ersten 5 Kilometern nie das Gefühl am Ende zu sein, erst beim Durchlauf des Zwsichenziels, als ich die Versorgungsstation übersehen habe, hat sich der Gedanke nach etwas Flüssigem in meinem Kopf eingenistet.
Die zweiten 5 km hatte ich dann das Gefühl, dass ich unbedingt etwas zum trinken brauche, ich dachte auch schon dran einfach bei irgendeinem Brunnen oder sonstwas kurz stehenzubleiben, aber da kam nichts.
Zum Schluss reichte es auch noch für einen Zielsprint und im Ziel stürzte ich mich dann gleich auf die Getränke und alles war wieder vergessen.
Alles in allem war das ein super rennen, hab mich gut gefühlt, hat nichts weh getan und die Zeit war auch super.

Innsbrucker Stadtlauf 2015 - Vorbereitung

Schon im Jänner hatte ich mich und meine Frau zum Innsbrucker Stadtlauf angemeldet, damit ich im Frühjahr ein Ziel vor Augen hatte, und weil ich (ich gebs zu) gerne einen Wettkampf bestreite.
Eigentlich waren meine Läufe bis zum Jänner 2015 eher in der Länge unter 10km, und schon gar nicht flach.
Zehn Kilometer im flachen und in einem durch bin ich eigentlich noch nicht gelaufen. Die ersten Steigerungen waren auf eine 8km Strecke in Oberhofen, dann habe ich mir eine Trainings 10km Strecke ausgesucht um das mal zu probieren.
Hier mein erster Versuch:
und es war anstrengender als ich dachte.
Es is definitv etwas anderes auf einer flachen Strecke schnell zu laufen als auf einem Trail immer mal auf und ab. Beim Trail habe ich immer wieder mal das Gefühl "nach dem Hügel kann ich mich wider erholen", beim den flachen 10km kämpfe ich die ganze Zeit nur gegen mich selbst.
Zusätzlich ist die Art der Bewegung, wenn man schnell laufen will, etwas das ich noch nicht konnte. Der eher langsame Trail Stil liegt mir sehr gut, aber wenn es schneller gehen soll, bin ich sofort aus der Puste.
Als Ergebnis habe ich mir beim Stadtlauf etwas zwischen 55:00 und einer Stunde vorgestellt, mal sehen wie sich das entwickelt.

Tiroler Firmenlauf 2015

Der Tiroler Firmenlauf 2015 war sozusagen der Jahrtag meiner Laufkarriere, ich hatte ja vor etwas mehr als einem Jahr, aufgrund dieses Events begonnen zu laufen.
Allein schonwegen dieser Begebenheit war ich gespannt, wie ich mich im letzten Jahr entwickelt habe.
Leider habe ich seit dem Pitztal Halbmarathon mit einigen kleinen Wehwechen zu kämpfen, und so ganz optimal fühlte ich mich nicht, aber das war im letzten Jahr auch nur selten der Fall, gehört irgendwie dazu dass irgendwas zieht und leicht schmerzt.


Zum Ablauf:
Mit meinen Arbeitskollegen, ziemlich weit vorne gestartet, auch sehr gut weggekommen, aber wie sich nach dem ersten Kilometer herausstellte für mich zu schnell begonnen. Wenn ich dann so über meine Verhältnisse gelaufen bin wird der Wunsch einfach eine Pause einzulegen extrem strak, das Problem war nur: es waren erst 2 Kilomter von 5.2 um als ich zu denken begann, das schaff ich nicht.
Die zweite Hälfte war dann eine Qual und ich versuchte so gut wie möglich die Pace zu halten, ganz zum Schluß, als mich ein Kollege überholen wollte, hat mich auch noch mein Ehrgeiz zu einem Schlußsprint veranlasst.
Im Ziel angekommen hatte ich das Gefühl mich noch nie im Leben so verausgabt zu haben, absolut fertig.
Heute, ein Tag danach, überwiegt schon wieder die Freude, und ich hab schon eine Idee:

Projekt 3:08 Die offizielle Rennzeit war 23:08, und Projekt 3:08 soll der Versuch sein unter die 20:00 Minuten Marke zu kommen.

Wenn man schon mal in Barcelona ist, ...

dann sollte man als Hobbyläufer den Ausflug doch auch für einen kleinen Lauf nutzen, die Szenerie ist mehr als ausgezeichnet für dieses Vorhaben.

Und ganz anders als am Land, ist man auch am Vormittag unter der Woche in Barcelona am Strand nicht alleine. Geschätzte 50 Leute hatten wohl die gleiche Idee, ob es Einheimische sind, oder Touristen weiß ich nicht.
Einfach die breite Standpromenade zuerst nach Süden bis zum Hotel W, dann zurück nach Norden bis zum goldenen Fisch und zum Ausgangspunkt. Am Strand gibt es praktischerweise auch gleich noch Duschen, und zum Abschluß noch einen Kaffee genießen an der Strandbar. Was will man mehr.

Tiroler Firmenlauf 2014 - Der Anfang

Das Rennen

Nun war es endlich soweit, ich war im Startbereich des Rennens. So ganz perfekt vorbereitet war ich nicht, die letzte Woche war mit trainieren gar nichts drinnen, weil mit mein Knöchel so weh tat.
Ich versuchte das mit Cremen, Topfen auflegen, Fatschen in den Griff zu bekommen, aber viel besser war es noch nicht. Damit ich einigermaßen laufen konnte war auch noch eine Proxen notwendig.
Das Feeling im Startbereich war super, ich bei den Sportlern, das hätte ich mir vor zwei Monaten nicht gedacht.
Die "guten" Sportler waren schon an ihrer Statur zu erkenne, nix dran, dünn. Eh klar, dass die schnell sind, brauchen auch nicht viel zu schleppen. Außerdem hatten die auch eine wesentlich professionelle Ausrüstung als ich.
Meine Arbeitskollegen waren alle bessere Sportler als ich, da brauchte ich mir nichts vorzumachen, aber Läufer waren sie auch nicht (Radfahrer, Bergsteiger, usw.).
Nach ein wenig rumgehopse zum Aufwärmen, war es endlich soweit. Ich Stand in der Menge und der Lauf wurde gestartet. Zuerst gings nur im Gehen voran, bis sich der Pulk etwas auseinandergezogen hatte. Mein Kollege, der mit mir startete war nach den ersten beiden Kurven schon auf und davon und ich versuchte irgendwie "meine" Geschwindigkeit zu finden. Der Lauf war 5,6 km lang, eine Distanz die ich nicht so ohne weiteres locker vom Hocker laufen konnte, ich berfürchtete das Tempo zu hoch zu wählen und dann einzugehen.
In der zweiten Hälfte hatte ich dann wirklich zu kämpfen, eigentlich wurde ich nur überholt, und aus der Puste war ich auch. Aufgegeben habe ich aber trotzdem nicht und zum Schluss war sogar noch ein Sprint drinnen.
Die Uhr blieb bei 29:47,6 stehen, meine Schuhe konnte ich mir kaufen.

In dem Video ist der Zieleinlauf dokumentiert.

Die erste Verletzung

Die erste Verletzung

Am Ende des Urlaubs habe ich mich am Knöchel meines rechten Fußes verletzt, ich dachte, das könnte vom Schleppen der schweren Koffer passiert sein, aber ganz sicher war ich mir nicht. Das Gehen tat weh, und an Laufen war nicht zu denken.
Was ich damals noch nicht wußte:
Es ist völlig normal, das der Körper Zeit für eine Anpassung braucht, wenn er von "kein Sport" auf mehrmals wöchentlich Laufen umgebaut wird. Wenn man diesen Prozes zu ehrgeizig angeht und zuviel trainiert, dann wird irgendetwas weh tun.

Damals dachte ich, das müsste mit meiner Fußfehlstellung zu tun haben (Senkfuß) und ich machte einen Termin beim Orthopäden.

Das erste was der Orthopäde nach dem Blick auf das Röntgenbild sagte: "Na, Radlfahren wäre gscheiter". Super. Er gab mir aber auch den Tipp, wenn es denn unbedingt laufen sein mußte, mir gute Schuhe in einem Fachgeschäft zu kaufen, er empfahl mir das Geschäft Rückenwind in Innsbruck, die auch Videoanalysen machten.
Ich nahm mir das fest vor, und versprach mir bei einer Zeit von unter 30 Minuten beim Firmenlauf mir neue Laufschuhe zu gönnen. Die aktuellen waren von Hofer für ca. 30 Euro.